Раньше мы двигались так много, что Всемирной организации здравоохранения не надо было прописывать рекомендации по физической активности. Но за последние 50–60 лет из-за технической революции (появились телевизоры, компьютеры, смартфоны) мы двигаемся намного меньше. Наше тело не успело адаптироваться к новому поведению. Отсюда и проблема: мы стали заложниками гиподинамии – ограничения двигательной активности, которое приводит к нарушению функций организма.

Почему много сидеть плохо

Если мы не двигаемся регулярно, организм быстро привыкает к неактивному образу жизни. В итоге тело приходит в негодность:

1. Перегружается сердце.

Сердце – это мотор, оно запускает кровообращение, но не может выполнять все функции самостоятельно. «В процессе должны участвовать мышцы, именно они управляют полноценной циркуляцией крови. А когда мы долго сидим и мускулы не работают или работают слабо (например, икроножные не задействованы вообще, а именно они активно помогают откачивать кровь снизу вверх), то вся нагрузка ложится на сердце», – говорит Антон Шапочка.

2. Ухудшается осанка.

В идеальном мире мы сидим ровно: сохраняя нейтральный наклон таза и естественные прогибы в позвоночнике. В реальности такое положение мы можем поддерживать минут пять, потому что с детства привыкли сидеть неправильно: таз наклонен вперед (увеличивается поясничный изгиб) или назад (поясница становится плоской).

Из-за этого меняется положение плечевого пояса – плечи, шея и голова уезжают вперед, верхняя часть спины округляется, мышцы находятся в постоянном напряжении, и ускоряется развитие остеохондроза, и, как следствие, образуются протрузии (нарушение структуры межпозвоночных дисков) в поясничном отделе.

3. Нарушается кровообращение в области малого таза.

Сидячий образ жизни приводит к опущению внутренних органов и слабости мышц тазового дна. Последствия: отечность ног из-за нарушения венозного оттока и лимфооттока, повышенная болезненность во время менструации, недержание, эректильная дисфункция у мужчин.

4. Появляется мышечная амнезия – когда мускулы не выполняют свои функции, мы забываем, как двигаться правильно. Часто такое происходит с ягодичными мышцами. Отсюда – боль в коленях, шее и спине. Мышечная амнезия особенно опасна, когда человек начинает тренироваться, предварительно не подготовив мускулы для работы.
5. Сильно сокращаются ткани в районе тазобедренных суставов и подколенной области.

Мышцы, фасции (оболочка, которая покрывает мышцы) и сухожилия из-за долгого сидения теряют эластичность и укорачиваются. Из-за этого нам больно даже просто ходить.

6. Меняется вес.

Когда мы двигаемся мало, организм не тратит энергию на работу мышц. При этом мы едим больше, чем нужно при сидячем образе жизни, и в итоге набираем вес.

Что делать, чтобы тело не болело: простые советы

Проверьте себя – сколько вы сидите в течение дня?

Конечно, это не значит, что нужно все время стоять или бегать. «Стоять долго – тоже плохо: когда нет динамической работы, мышцы перенапрягаются. Нагрузка в итоге падает на сухожилия, связки и межпозвоночные диски. Тело любит разнообразие».

Если вы заметили, что сидите много – больше 2–3 часов подряд не вставая, – то вам пора менять привычки. Подсказываем как.

• Ученые рекомендуют двигаться минимум 2 часа из 8-часового рабочего дня.

Разбейте 120 минут (всего лишь) на удобные временные отрезки и интегрируйте в день. Например, говорите по телефону стоя, пройдитесь до коллеги, чтобы уточнить вопрос, а не звоните ей, ходите чаще за водой, ешьте не за рабочим столом.

Может показаться, что если вы стоите или ходите во время рабочего дня, то вы ничего не делаете. Но это не так. Наоборот, чем дольше мы сидим, не меняя положения тела, тем ниже продуктивность и внимательность.

• Ставьте напоминания. Помогают  обычные напоминания на телефоне, которые вы точно не пропустите.
• Не садитесь в метро. Это самый простой способ потратить калории, накопленные за день: когда мы стоим, работает больше мышц, а для этого нужна энергия.
• Делайте офисную гимнастику. Не надо выдумывать сверхъестественное. «Разминайте шею, выполняйте обычные приседания, двигайте глазами – по кругу, вверх-вниз».
• Экспериментируйте с расположением компьютера на рабочем месте. Найдите удобное положение для себя – купите стол с регулируемой высотой столешницы или подложите книжки под монитор.

Как тренироваться, если вы много часов проводите сидя в офисе

При сидячем образе жизни мышцы теряют свои функции (атрофируются), поэтому обычные силовые тренировки (бодибилдинг) в зале, групповые программы, бег или кроссфит скорее навредят, чем помогут, потому что мускулы не готовы к такой внезапной работе. Нагрузка ляжет на сердце.

Выбирайте активный образ жизни и посмотрите, как изменится в лучшую сторону ваше здоровье и самочувствие.