Специалистами установлено, что большинство людей проходит через пять основных стадий:

Первая стадия (отрицание или шок) – человек не верит до конца, что у него есть ограничения своих физических возможностей. Он начинает ходить от специалиста к специалисту, перепроверяя полученные данные, делает анализы в различных клиниках. В другом варианте он может испытывать шоковую реакцию и вообще больше не обращается к специалистам.

Вторая стадия (гнев) характеризуется выраженной эмоциональной реакцией, к примеру:

• обращенной на врачей («Почему не нашли раньше?»),
• общество («Почему в нашей области проводилось столько испытаний ядерного оружия?»),
• родственников («Почему они позволили этому случиться?»)
• и судьбу («Почему это случилось со мной?»).

На этой фазе не следует попадаться в ловушку и пытаться ответить на эти вопросы. Близкий просто выражает свой гнев на несправедливость ситуации.

Третья стадия – это попытки «выторговать» как можно больше дней жизни у самых разных инстанций, например: «Доктор, если я буду принимать акулий хрящ, смогу я прожить до того, как моя дочь пойдет в школу?», «Если я буду соблюдать посты, смогу ли я прожить еще два года».

На четвертой стадии (стадия депрессии) человек понимает всю тяжесть своей ситуации. У него опускаются руки, и он перестает бороться. Он начинает избегать своих друзей и знакомых, перестает заниматься обычными делами, закрывается дома и оплакивает свою судьбу. «Выхода нет, оставьте меня в покое».

Пятая стадия (принятие) – это наиболее рациональная психологическая реакция: «Да, это со мной случилось, но не все потеряно. Нужно бороться. Даже если мне суждено прожить хотя бы полгода, я проживу это время осмысленно, с пользой для себя и моих детей», но, к сожалению, до нее доходит далеко не каждый.

Следует отметить, что вышеперечисленные стадии не всегда идут в установленном порядке. Человек может «застрять» на какой-то стадии или вернуться на предыдущую. Однако знание этих стадий необходимо для правильного понимания того, что происходит в душе человека, столкнувшегося с ситуацией ограничения своих физических возможностей.

Психофизические техники для нормализации эмоционального состояния

Техника релаксации

Релаксация – это умение, которое специально используется по борьбе с тревожностью. Человек не может быть расслаблен и напуган одновременно.

Упражнениями на релаксацию следует заниматься один раз в день. Избегайте занятий релаксацией в течение часа после еды, так как процесс пищеварения нарушает способность определенных мышц к расслаблению.

Примерные упражнения на релаксацию, которые с успехом применяются на дому:

1. Займите удобное положение.
2. Закройте глаза. Попробуйте расслабить мышцы, начиная с мышц лица и опускаясь вниз (плечи, грудь, руки, живот, ноги) и заканчивая процесс в стопах. Позвольте напряжению «вытекать» через ваши ноги.
3. Затем сконцентрируйтесь на голове и позвольте мозгу расслабиться. «Я позволяю напряжению вытекать из моей головы. Я позволяю теплым ощущениям расслабить мышцы моего черепа и лица». Повторите эти шаги последовательно через различные части тела: плечи, грудь, руки, живот, ноги. Необходимо затратить достаточное количество времени на одну часть тела, прежде чем перейти к другой части.
4. Когда тело достаточно расслабилось, сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Обратите внимание на то, как ритмично и глубоко стало дыхание. Вдыхайте через нос, а на выдохе беззвучно произнесите слово «покой». Опять вдохните и снова выдохните со словом «покой». Повторяйте это с каждым выдохом.
5. Продолжайте эти упражнения еще в течение 10-15 минут. Не прерывая состояния расслабленности и медленного дыхания, осторожно откройте глаза, чтобы привыкнуть к свету в вашей комнате. Затем спросите себя, насколько вы расслабились и ощущаете ли вы какие-либо проблемы. Возможно, всплывет какая-нибудь отвлекающая неприятная мысль, с которой вам следует поработать особо.
6. Выберите время, когда никто не отвлекает от занятий. Отключите телефон и попросите близких вас не беспокоить.
7. Когда достаточно овладеете этим упражнением, то сможете применять его в любой обстановке, вызывающей напряжение. (ожидании неприятной процедуры, необходимо закрыть глаза на пару минут и расслабиться).

Техники отвлечения

Вы не можете делать две вещи сразу. Как только вас начинают захлестывать отрицательные мысли, переключайте вашу мозговую активность, чтобы вытолкнуть или заместить их. Попробуйте одну из нижеперечисленных идей:

• Возьмите «отпуск за свой счет». Закройте глаза и подумайте о вашем любимом месте. Пусть это займет хотя бы несколько минут, но вы должны расслабиться и насладиться этим.
• Мысленное «путешествие в будущее». Подумайте о чем-нибудь, к чему вы стремитесь. Вообразите, что это уже случилось. Подумайте, как здорово находиться уже там! Когда вы делаете «мысленное путешествие», заставьте ваше воображение работать максимально, пусть будет как можно больше деталей: ощутите теплый приятный ветер на вашей коже, послушайте, как нежно ложатся волны на песчаный берег. Вы слышите, как смеются люди и звучит музыка? Ощутите запах морского берега или соснового леса.

Техника «Спор с отрицательными мыслями»

Идея заключается в видении картины со всех сторон. Ситуации могут казаться очень плохими, когда вы в депрессии, и единственный способ увидеть их с другой стороны – это активно с ними поспорить. Вы должны научиться вести дебаты с самим собой.

Имеют ли ваши негативные мысли под собой реальную основу? Наберите как можно больше тому свидетельств. Запишите их на листке.

Теперь примите другую сторону – станьте своим оппонентом. Поищите любую причину, по которой ваша мысль могла быть неверной или преувеличенной. Будьте сразу и прокурором и адвокатом. Спросите себя, не видите ли вы ситуацию только в черном или белом свете. Поищите возможные «теневые» стороны.

Спросите себя, видите ли вы всю картину или только небольшую ее часть. Старайтесь пробить как можно больше дыр в негативных аргументах. Не допускайте алогичного мышления.

Дыхательная гимнастика для снижения тревоги:

На­чи­най­те каж­дый день с дыхательной гимнастики, она зай­мет не боль­ше 3–5 ми­нут. Это по­мо­жет с са­мо­го утра на­стро­ить кон­цен­тра­цию. Также сделайте гимнастику, если заметили, что повышается уровень тревоги.

• При­ми­те удоб­ную позу: гла­за за­кры­ты и тело рас­слаб­ле­но;
• По­ло­жи­те пра­вую руку на жи­вот в рай­оне пуп­ка, а ле­вую – на грудь;
• Сделайте 3 вдоха в обычном режиме, прочувствуйте, насколько приподнимается грудная клетка на вдохе.
• Грудное дыхание: сделайте глубокий вдох носом, при вдохе грудная клетка поднимается. Затем медленный выдох ртом, выдох длиннее вдоха. Представляйте себе цифру «1», на хвостике вдох, на палочке выдох. Сделайте 3 – 5 вдохов.
• Диа­фраг­маль­ное ды­ха­ние: при вдо­хе ра­бо­тай­те жи­во­том так, что­бы пра­вая рука на­ча­ла под­ни­мать­ся и опус­кать­ся, а ле­вая – не дви­га­лась. Вдох – живот округляется, выдох – живот сдувается. Вдох носом, выдох ртом («1»).
• Полное дыхание: на вдохе сначала приподнимается грудная клетка, затем округляется живот, медленный выдох, сначала сдувается живот, затем опускается грудная клетка. Повторите 3 – 5 раз.
• Прочувствуйте свое состояние, насколько спокойнее вам стало. При необходимости повторите гимнастику еще раз.

Психолог Лютомская В.Р.