Эффективные способы для завершения стресс-реакций

  Стресс— это нервная и физиологическая реакция организма в ситуации, когда человек сталкивается с опасностью (стрессором). Стрессоры могут быть любыми: всё то, что видим, слышим, касаемся, обоняем или даже представляем в уме, несёт угрозу. Стрессоры бывают внешними: работа, деньги, семья, время, социальные нормы и ожидания. А бывают внутренние. Зачастую их сложнее описать и они гораздо тоньше: самокритика, неприятие своей внешности, негативные воспоминания, страх будущего и т.п.

При стрессе всегда запускается автоматическая «стресс-реакция», которая выработалась у нас ещё в ходе эволюции, чтобы справляться с внезапной атакой диких животных.  Тут же запускается цепочка изменений по всему телу, адаптирующих организм к повышенной нагрузке. Адреналин наполняет мышцы дополнительной кровью, глюкокортикоиды держат их в тонусе, а эндорфины помогают игнорировать весь этот дискомфорт. Сердце переходит на быстрый ритм, толчки крови в артериях становятся мощнее, что повышает давление в сосудах и из-за этого приходится часто дышать. Мышцы напрягаются, снижается чувствительность к боли, внимание обостряется, однако становится туннельным. Все органы чувств максимально работают, а из глубин памяти выхватывается только информация, напрямую связанная со стрессором. Чтобы максимально обеспечить выживание , организм временно снижает деятельность других органов: замедляется пищеварение, меняются показатели иммунной системы. Тело и психика меняются в ответ на то, что человек воспринимает как угрозу. Важным моментом является завершение «стресс-реакции».

Комфортными и эффективными будут следующие способы:

1.Дыхание. Глубокое, размеренное дыхание снижает интенсивность стресс-реакции, особенное когда выдох медленный, длинный и опустошает лёгкие до самого конца. Можно взять за основу такую технику: медленно вдохните, считая до пяти; задержите дыхание, считая до пяти; затем плавно выдохните, считая до десяти; выдохнув полностью, посчитайте  до пяти. Достаточно трёх раз. Всего лишь минута и 15 секунд осознанного дыхания – и вы почувствуете себя лучше.

2. Тёплое общение. Поверхностные , но доброжелательные контакты с окружающими – первый внешний сигнал того, что мир вокруг безопасен. Люди, у которых больше социальных связей, как правило, счастливее. Важно убедить свой мозг, что вас окружают приятные люди, что мир адекватен и предсказуем. Это работает!

3.Смех. Когда вы смеетесь вместе с кем-то, даже по пустякам, растёт ваша удовлетворённость отношениями. Смех должен быть искренним, а не притворно-официальным.  Ведь во время смеха мы используем древнюю систему, сформировавшуюся в процессе эволюции, чтобы создавать и укреплять групповые связи, а также регулировать эмоциональный уровень.

4. Привязанность. Со стрессом помогает справиться присутствие человека, с которым у вас взаимное доверие и уважение. Простое теплое объятие в расслабленном, безопасном контексте возвращает организм к нормальной работе. Приблизительно через 20 секунд после объятья, без смещения центра тяжести на партнёра, меняется гормональный фон, снижаются давление и пульс, растёт уровень окситоцина, повышается настроение. Подобные ощущения не ограничены людьми. Погладьте несколько минут кошку – и ваше давление тоже нормализуется. А если у вас есть собака, которую надо выгуливать, вы получите комбинированный эффект- любовь плюс физическая активность.

5. Плачь. Стрессогенная ситуация никуда не денется, но произойдет снятие напряжения. Ведь после рыданий наступает глубокий вздох и ощущение того, что с плеч упала тяжесть.
6. Творческое самовыражение. Если уделить сегодня время для творчества, то уже завтра будет больше энергии, активности. Ведь спорт, искусство, включая живопись, скульптуру, музыку, театр и писательство создают питательную среду для эмоциональных всплесков. Вербальное, визуальное и сценическое искусство во всех формах своих позволяет нам выразить и прожить интенсивные эмоции. Творчество – это пространство, где можно не зажимать свои чувства под маской.

На самом деле способов большое множество. Важно найти тот, который откликнется. И не забывать про самое важное – необходимость что-то делать!

Берегите себя и своих близких!

Врач-психотерапевт ЖК №1 ГУЗ «Городская поликлиника № 1 г. Гродно» Кивейша Д.Ю.