Поведенческая активация при депрессии.
Депрессивный эпизод проявляется сниженным настроением, повышенной утомляемостью, снижением интереса к тому, что раньше доставляло удовольствие. При этом самооценка падает, появляются мысли о собственной никчемности, чувство вины, а иногда и желание умереть, нарушаются аппетит и сон. Снижается активность и уровень энергии.
Для постановки диагноза такое состояние должно длиться от нескольких недель.
Депрессия, это не про грусть, а про отсутствие способности испытывать радость. Невозможность чувствовать радость – это ключевой признак депрессии, который прослеживается во всех ее видах. Он называется ангедония.
При обнаружении у себя таки симптомов необходимо обратиться за помощью к специалистам. Лечение депрессии это комплексный подход фармако- и психотерапия.
Хорошим дополнением к лечению выступает поведенческая активация на регулярной основе (получасовая прогулка, 10 минутная гимнастика и т.д.) важно, чтобы это было ежедневно.
В депрессии мы склонны отказываться от деятельности, объясняя это тем, что все равно не получим от неё радости или удовлетворения. В итоге мы ничего не делаем, залипаем в соцсети, игрушки или просто лежим. А в итоге получаем еще большее чувство вины, что потратили время впустую и, по прежнему, ничего не радует. Мысль о том, что «раз меня ничего не радует, но нет смысла и что либо делать» — ловушка депрессии. Находясь под её влиянием, мы склонны всё видеть всё в черном цвете и занижать предполагаемую радость. Задача начать получать хотя бы минимальную радость/удовольствие, обучиться радоваться заново и постепенно эта способность вернется.
Руководство по поведенческой активации
- Делаем табличку из 5 колонок, а строчек столько, сколько хотите записать дел.
- Выписываем несколько дел и активностей, которые обычно приносят радость или удовлетворение в нормальном состоянии. Это могут быть дела по дому, рабочие дела, забота о себе, хобби, спорт, вкусная еда и так далее. Важно включать и приятные и полезные дела. Приятные дела приносят радость, а полезные удовлетворение.
Чем тяжелее депрессия, тем проще должны быть дела, и чем она легче, тем более сложные активности можно включать.
- Делаем табличку, в которой оцениваем предполагаемую радость и удовлетворение, а после выполнения дела – реально полученную.
Примеры активации:
Еда и напитки:
- Выпить чашку горячего чая/кофе/морса
- Попробовать новый вид чая или кофе
- Заказать доставку вкусной еды на дом
- Приготовить свое любимое блюдо
- Найти новый рецепт и приготовить по нему
- Приготовить домашнюю пиццу
- Сделать молочный коктейль
- Попробовать приготовить новое сложное блюдо
- Сделать домашний лимонад
- Приготовить десерт
- Попробовать блюдо, которое никогда не пробовали до этого
- Приготовить себе порцию еды
- Испечь хлеб, печенье или пирожные
- Испечь торт или пирог
Уборка:
- Разобрать хлам в квартире
- Навести порядок в файлах на компьютере
- Навести порядок в фотографиях
- Организация пространства в доме
- Перекрасить мебель
- Переделка старой вещи
- Перестирать одежду
- Выбрать комплекты одежды на неделю вперед
- Обновить резюме
- Запланировать и сделать небольшой косметический ремонт дома
- Пересмотреть и разобрать свой гардероб
- Ремонт вещей/техники своими руками
- Перестановка в комнате
- Помыть окна в доме
- Придумать, как творчески использовать/ переработать старые вещи
- Открыть окно и проветрить в доме
- Уборка в одной комнате/зоне
- Уборка во всей квартире
- Отремонтировать что-то в доме
Забота о себе:
- Принять ванну с ароматной пеной
- Сходить на сеанс массажа
- Зажечь ароматическую свечу
- Надеть красивую, нарядную одежду и пойти куда-нибудь, даже просто гулять
- Помыть голову и сделать макияж/побриться
- Постелить свежее и красивое постельное белье
- Заняться своим стилем
- Выспаться
- Надеть красивую домашнюю одежду
- Взять выходной на работе
- Нанести любимые духи
- Сделать новую прическу или цвет волос
- Маска для лица/рук/ног
- Сделать маникюр/педикюр в салоне
- Надеть чистую одежду
- Купить себе подарок
- Написать список своих достижений
- Составить список желаний или планов на будущее
Общение:
- Пригласить друга/ родственника в гости
- Выбрать подарок кому-то
- Предложить кому-то посидеть с ребенком
- Общение на тематическом форуме/сообществе
- Предложить кому-либо помощь
- Устроить тематическую вечеринку
- Играть с кем-то в настольные игры
- Устроить романтический вечер
- Организовать большой семейный праздник
- Провести время с детьми (если нет своих)
- Навестить бабушку/дедушку
- Сделать подарок родителям
- Позвать кого-нибудь на свидание
- Организовать и провести вечеринку
- Отдых от общения с кем-либо
- Завести дневник благодарности
- Участие в обмене подарками
- Пообедать с друзьями
- Придумать подарки для близких на праздники
- Откровенно поговорить с близким человеком
- Провести время с родителями
- Сходить в гости к родственникам
- Написать любое письмо
- Принять участие в групповой спортивной игре
- Созвониться с друзьями по видеосвязи
Покупки:
- Пойти в книжный магазин и купить новую книгу
- Купить букет цветов
- Купить качественную вещь, которую давно хотелось
- Купить экзотический/незнакомый овощ или фрукт
- Купить новый парфюм
Купить необходимые вещи
Отдых в городе или за городом:
- Пойти в кафе
- Снять отель или дом на природе на пару дней
- Уехать пожить за город
- Пойти в поход
- Пойти в бассейн или аквапарк
- Посетить культурное мероприятие: концерт, фестиваль, спектакль
- Поехать на ближайший пляж
- Кататься на аттракционе
- Пойти в клуб/бар
- Поездка в новый город
- Поход в лес с костром
- Устроить пикник в парке
- Взять напрокат велосипед/самокат и покататься
- Пойти на каток
- Поход в сауну/баню/хамам
- Посетить веревочный парк
- Прогулка по новому маршруту
- Позвать друга на прогулку
- Покататься на велосипеде 1 час
- Пойти на рыбалку
- Покачаться на качелях
- Сходить в ботанический сад
- Петь в караоке
- Прогулка на другом конце города
- Запланировать поездку в другую страну: составить маршрут, выбрать даты, билеты, отель, места посещения,
- культурную программу
- Прогулка у ближайшего водоема
- Посетить экскурсию
- Посетить спектакль, оперу или балет
- Посетить новую для себя туристическую достропримечательность в своем городе
- Поход на спортивное мероприятие
- Поход в кинотеатр
- Поход в ресторан/бар
- Пойти в местный музей
- Небольшое путешествие на электричке
- Прогулка по лесу
- Сходить в ближайшую кофейню купить кофе
- Пойти в бассейн/аквапарк
- Сходить в планетарий или обсерваторию
- Поход на ярмарку или выставку
- Пойти в парк с аттракционами, покататься на них
- Пойти на прогулку и слушать подкаст
Хобби, спорт и отдых:
- Прочитать любимую книгу или ту, которую давно откладывали
- Переслушать любимый музыкальный альбом
- Посмотреть комедию
- Потанцевать
- Медитация
- Занятия йогой
- Занятие хобби
- Заняться рукоделием
- Сходить на творческий мастер-класс
- Пройти интересный онлайн-курс
- Сделать что-то своими руками
- Найти идею на Pinterest и воплотить ее в жизнь
- Попробовать новое хобби
- Посадить растение и ухаживать за ним
- Прочитать книгу из неожиданной для вас области
- Раскрашивать картину по номерам
- Спорт, который нравится
- Заниматься садоводством
- Завести блог и написать первый пост
- Записать свои мысли в личный дневник
- Прочитать 50 страниц книги
- Найти новую музыку для плейлиста
- Посадить растение/купить новое растение
- 1 час занятий в спортзале
- Посмотреть новый сериал/фильм
- Заниматься своим хобби 1 час
- Небольшая фитнесс-цель (2 минуты на скакалке, 50 приседаний)
- Сходить на кулинарный мастер-класс
- Принять участие в благотворительном мероприятии
- Стать волонтером
- Поучаствовать в благотворительности
- Устроить киномарафон
- Устроить фотосессию
- Начать готовиться к Новому Году
- Сделать что-то ностальгическое (побывать в местах детства, поиграть в игры)
- Сделать четкое расписание дня и следовать ему
- Начать и закончить какой-либо творческий проект: картина, рассказ, вышивка, поделка, песня, стих.
- Начать вести собственный блог (например, о борьбе с депрессией)
- Почитать/посмотреть что-то по совсем незнакомой, но интересной теме
- Пройти онлайн-курс
Самопомощь
Самопомощь нередко помогает эффективно контролировать симптомы депрессии и в целом повышает уровень психологического благополучия.
Что можно сделать самостоятельно:
- попытаться продолжать занятия, которые раньше приносили удовольствие;
- оставаться на связи с друзьями и родственниками;
- регулярно поддерживать физическую активность, хотя бы в виде коротких прогулок;
- по возможности соблюдать режим питания и сна;
- отказаться от алкоголя или сократить его употребление и не употреблять запрещенные наркотики, поскольку это может усугубить депрессию;
- рассказывать о своих чувствах людям, которым вы доверяете;
- обратиться за помощью к медицинскому специалисту.
- Если у вас возникают мысли о самоубийстве:
- помните, что вы не одиноки и что такие ощущения возникали у многих других людей, которым удалось получить помощь;
- расскажите о своих мыслях и чувствах людям, которым вы доверяете;
- поговорите с медицинским работником, например врачом или консультантом;
- вступите в группу поддержки.
Если чувствуете, что вам угрожает непосредственная опасность причинить себе вред, обратитесь в любые доступные вам службы экстренной помощи или кризисную телефонную службу.
Служба экстренной психологической помощи Гродно
Skype: Help170
E-mail: Help170@mail.ru
Городской номер: 170;
Звонки с мобильного телефона: mts. 170; A1 170