Как в реальной, так и в воображаемой ситуации в нашем организме происходят изменения, увеличивающие тревогу. В теле и нервной системе выделяются вещества, которые передают информацию о происходящем и позволяют организму реагировать на происходящее.
Ситуация опасности влияет на функционирование различных областей мозга – в частности, связано с информационным обменом в миндалевидном теле (основная область, отвечающая за проявление эмоций), а также с функцией коры головного мозга (область, которая помимо прочего отвечает за мышление и принятие решений). При участии миндалевидного тела начинается быстрая реакция организма на угрозу. Это означает, что активируется гипоталамус, происходят гормональные изменения, повышается частота сердечных сокращений и поднимается артериальное давление, а мышцы напрягаются. В результате, человек готов справляться с ситуацией – он готов к бегству или борьбе. Эти изменения происходят ещё до того, как информация достигает коры головного мозга, и человек способен осознать, что происходит.
Миндалевидное тело также участвует в хранении воспоминаний, связанных с эмоциями. В случае тревожных расстройств, миндалевидное тело может реагировать чрезмерно, вследствие чего человек может ощущать угрозу из внешней среды, даже если её нет.
Тревога неотъемлемая составляющая человеческого организма – это биологическая реакция, которая идет воедино с инстинктом самосохранения. Невозможно полностью
избавиться от тревоги/страха. Если мы чувствуем себя в опасности (реальной или воображаемой), то наше тело реагирует так, чтобы обеспечить нам наилучшую возможность успешно справиться с происходящим. Появляются автоматические реакции: бей, беги или замри. Но в обществе не принято выражать/проявлять свои эмоции: «это не красиво», «Это не уместно», «что обо мне подумают?» и в результате мы сохраняем лицо, внешнее спокойствие, но это не отменяет биологических процессов (так же как мы силой мысли не можем изменить показатель гемоглобина, эритроцитов и т.д. – кортизол и адреналин уже запустили процесс в организме – организм готов бить/бежать). Чем больше мы подавляем эти эмоции, тем больше начинает работать вегетативная нервная система и вот мы уже не тревожимся, а болеем артериальной гипертензией, сах. диабетом, язвой и т.д.
Есть способы, которые помогают проживать тревогу они достаточны просты и при этом очень сложны, ведь простое действие на 3 минуты необходимо выполнять ежедневно и даже не один раз в день.
Если вы чувствуете постоянно эмоционально напряжение (у вас есть нарушения сна, аппетита, снижение либидо, снижение концентрации внимания (часто проговаривают как ухудшение памяти), раздражительность), то важно уделить себе время и внимание.
Работа с эмоциями и эмоциональным напряжением:
- Назвать эмоцию (если позволяет ситуация «меня злит эта ситуация», «я тревожусь/волнуюсь в такой ситуции»; если ситуация не позволяет, то важно по приходу домой проговорить вслух те эмоции, которые вы испытали (без цензуры). Важно говорить от себя, о своих эмоциях и о данной ситуации (не сбрасываем все предыдущие ситуации в одну для усиления эмоции).
- Прожить эмоции («да я тревожусь», «да, я злюсь», «мне грустно»). В зависимости от эмоции, возможно ее выражение через тело: злость – рычание, боксирование, приседание; тревога – ходьба, нервно-мышечная релаксация, дыхание; грусть – пение, плач, мычание и т.д.)
- Дыхательная гимнастика по принципу «1» (поможет в момент тревоги, но и будет способствовать снижению тревожности при ежедневном выполнении).
- Ни одно напряжение невозможно удерживать бесконечно долго и в результате все равно произойдет сброс напряжения (от вас зависит, контролируемый он будет или нет). Неконтролируемый – паническая атака, гипертонический криз. Контролируемый – НМР (полная либо экстренная) – в момент напряжения и ежедневно перед сном.
- Работа с телом: танцы, йога, бассейн, ходьба пешком. Даже если вы увеличите физическую активность на 15 минут ежедневно, уже будет польза.
- Рациональный диалог: «Что самого страшного произойдет?» (перевод тревоги в страх). «Чего я в действительности боюсь и что тогда я буду делать?» (продумать несколько вариантов, даже самых абсурдных. Чем больше у мозга вариантов решении, тем ему спокойнее. Если я знаю, что буду делать в самом худшем варианте, то с ситуацией попроще тем более справлюсь).
НО!
Если эти техники не помогают, вы пробовали принимать «легкие» успокоительные (безрецептурные препараты), вы снимаете напряжение алкоголем и для получения расслабления доза постоянно увеличивается, конфликты, напряжение, проблемы со здоровьем усиливаются – Вам необходимо обратиться за помощью к психотерапевту (в любой поликлинике есть возможность платного анонимного приема, по месту жительства бесплатного анонимного приема).
Не тяните с обращением к специалисту. Чем раньше вы начнете лечение, тем быстрее состояние купируется (иначе вместо курса в 4-6 месяцев, вас ждут годы лечения).
Бывают ситуации, когда очень тяжело справиться со своим состоянием и появляются мысли о бессмысленности существования, о том, что эту душевную боль невозможно больше выносить. Это говорит о том, что боль действительно сильна. Такая ситуация аналогична пальцу зажатому в тисках – в этот момент существуют только тиски, которые причиняют боль и сама невыносимая боль. И здесь, конечно же, дыхание и бассейн не избавят вас от этого состояния. Медикаментозное лечение снизит остроту боли и даст возможность понять, как разжать эти самые тиски, в том числе благодаря психотерапии. НЕ ТЯНИТЕ, ОБРАЩАЙТЕСЬ ЗА ПОМОЩЬЮ! ТЕЛЕФОН ЭКСТРЕННОЙ ПОМОЩИ 170 – КРУГЛОСУТОЧНО, ПОЛИКЛИНИКИ – СОГЛАСНО ГРАФИКА РАБОТЫ, В КРИЗИСНОЙ СИТУАЦИИ ВПЛОТЬ ДО ВЫЗОВА СКОРОЙ ПОМОЩИ (103).
ГУЗ Городская поликлиника №1 г.Гродно Психолог Лютомская В.Р.