Гигиена сна

Соблюдайте режим.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно — даже в выходные. Оптимальное время отхода ко сну: 22:00–23:00.

Создайте комфортные условия в спальне.
Температура: 18–21 °C.
Влажность: около 60 %.
Полная темнота (используйте плотные шторы или маску для сна).
Тишина (при необходимости — беруши или генератор белого шума).

Проветривайте комнату перед сном.
Свежий воздух ускоряет засыпание и улучшает качество сна.
Откажитесь от гаджетов за 30–90 минут до сна.
Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина. Если использовать устройства необходимо, включите режим «ночной свет» или надевайте очки, блокирующие синий спектр.

Выберите удобную постель.
Матрас с оптимальной жёсткостью для вашего веса и осанки.
Подушка, поддерживающая шейно воротниковую зону.
Натуральное постельное бельё (хлопок, лён).

Подберите комфортную одежду для сна.
Свободная пижама из натуральных тканей или сон без одежды. При ощущении холода — тёплые носки.

Контролируйте питание и напитки.
Последний приём пищи — за 2–3 часа до сна (лёгкие блюда: овощи, фрукты, молочные продукты).
Исключите кофеин, алкоголь и никотин за 4–6 часов до сна.
Ограничьте жидкость перед сном, чтобы избежать ночных пробуждений.

Снижайте активность перед сном.
Избегайте интенсивных тренировок за 2–3 часа до сна.
Замените умственную работу (учёба, рабочие задачи) на спокойные занятия: чтение лёгкой книги, прослушивание музыки, медитацию.

Практикуйте релаксацию.
Тёплая ванна или душ за 1–2 часа до сна.
Дыхательные упражнения (например, метод «4–7–8»).
Лёгкая растяжка или йога.
Ароматерапия (лаванда, ромашка).

Формируйте ритуалы перед сном.
Повторяющиеся действия (чистка зубов, нанесение крема, чашка травяного чая) сигнализируют организму о приближении сна.

Ограничьте дневной сон.
Если спите днём, делайте это не позже 15:00 и не дольше 20–30 минут.
Обеспечьте физическую активность в течение дня.
Регулярные прогулки или умеренные тренировки улучшают качество сна, но не занимайтесь спортом непосредственно перед отходом ко сну.

Избегайте стрессовых ситуаций перед сном.
Не обсуждайте конфликтные темы, не просматривайте тревожные новости. При беспокойных мыслях — запишите их на бумагу, чтобы «выгрузить» из головы.

Используйте спальню только для сна и отдыха.
Избегайте работы, еды или просмотра фильмов в постели — это укрепляет ассоциацию комнаты со сном.

При хронических проблемах со сном обратитесь к врачу.
Если нарушения сна сохраняются более 3 недель, проконсультируйтесь со специалистом.