КЛИМАКС И ПСИХОЛОГИЯ

Климактерический период – это изменения, сопровождающиеся существенной гормональной перестройкой в организме. Медики подразделяют этот период на следующие стадии:

Пременопауза – поздние годы детородного возраста (после 40 лет), когда цикл становится менее регулярным или изменяется его характер. Примерно у трёх четвертей всех женщин этот период характеризуется нарушениями менструального цикла.
Перименопауза – изменения происходят не только в гормональном статусе, но и в самочувствии и физическом состоянии – цикл становится нерегулярным, могут появиться приливы, изменяется настроение, женщина становится более возбудимой.
Менопауза в своем наиболее точном значении – факт прекращения менструаций. Время её наступления может быть установлено не менее чем через год после последней менструации. Как правило, менопауза наступает между 48 и 52 годами, и лишь у 1 % женщин – в возрасте 35 лет или ранее (синдром раннего истощения яичников).
Постменопауза – самый длительный период времени от момента прекращения менструаций и на десятилетия вперёд.

Психология давно изучает феномен «самореализующиеся пророчества» – мы активно прогнозируем определённое самочувствие или обстоятельства, и они непременно нас настигают. Если вы убеждены, что климакс – это жуткое явление, неумолимо надвигающееся на вас, то так оно и будет. Но если принять его как естественное состояние, как новый переходный возраст, он не принесёт драм. Климакс – объективный, физиологически обусловленный процесс, а его правильная оценка обществом может значительно смягчить психоэмоциональное состояние женщины. Принятие объективных изменений – первый шаг к внутренней гармонии, который поможет спокойно вступить в новый период жизни и получать от него удовольствие.

Симптомы климактерического периода

К основным физиологическим сложностям относятся приливы и потливость, которые часто влияют на качество сна женщины – периодические или постоянные бессонницы становятся причиной хронической усталости и раздражительности. Кроме того, иногда проявляются головные и суставные боли, сердцебиение, головокружение. Отдельным вопросом для психологов является снижение либидо, которое усугубляется физиологическими изменениями и иногда требует не только психологической, но и медикаментозной терапии.

В это время дети зачастую начинают самостоятельную жизнь и покидают родительский дом. Нереализованная потребность заботиться о ребёнке может стать источником длительного стресса, но это не означает, что их нужно удерживать дома. Рекомендация психологов – включить самостоятельную жизнь детей в свой личный долгосрочный план, что помогает легче перейти в новый формат общения и радоваться началу нового этапа в их жизни.

В некоторых случаях проблема может выражаться в отчуждении партнёра – вплоть до разрыва отношений, если женщина убеждена в утрате собственной сексуальности и привлекательности. В таком случае крайне важна поддержка и понимание со стороны партнёра.

Психологические расстройства

Что происходит с настроением? Женщина может примириться с психологическим дискомфортом и его социальными последствиями. Психологи выделяют две группы расстройств, требующих пристального внимания:

1. Климактерическая дисфория

Симптомы дисфории включают:

повышенную раздражительность
плаксивость
тревожность
неустойчивое эмоциональное состояние
сложности с концентрацией внимания и памятью
бессонницу
пониженное либидо
хроническую усталость

2. Климактерическая депрессия

Депрессия частично дублирует симптомы дисфории, но в процессе развития дополнительно возникает грусть, резкие перепады настроения, неспособность принимать решения, ощущение безнадёжности и отсутствие желания проявлять волю или следовать своим желаниям. При развитии климактерической депрессии женщина может начать обвинять себя в малейших ошибках и «уставать от жизни». Физиологически депрессия может сопровождаться психосоматическими головными болями, болями в области позвоночника и суставов, а также проблемами с дыхательной системой.

Немедикаментозная помощь при климаксе

К немедикаментозным методам лечения осложнений климактерического периода относятся рекомендации, которые, хотя и кажутся банальными, при систематическом применении значительно улучшают качество жизни:

Заведите календарь или ежедневник, в котором вы будете описывать своё состояние и мысли – это поможет лучше понять себя в этот непростой период.
Умеренные физические нагрузки (прогулка не менее часа, занятия классическими танцами, спортивная ходьба) улучшат ваше состояние.
Сократите потребление соли, шоколада и алкоголя в рационе.
Для снятия стресса изучите технику расслабления – это может быть аутотренинг, йога или прогрессивная мышечная релаксация.
Психологическое образование – изучение себя посредством специализированной литературы, семинаров или групп самопомощи (при наличии такой возможности).
Если вышеперечисленные способы не дают нужного эффекта, обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту.
Управление стрессом: глубокое дыхание. Дыхательные упражнения «напоминают» организму о состоянии спокойствия, поэтому при глубоком и ровном дыхании вы успокаиваетесь. В экстренных ситуациях, когда учащается сердцебиение и дыхание, старайтесь дышать размеренно – это помогает взять контроль над эмоциями и принять правильное решение.

Дыхательные упражнения

Дыхание животом
Сядьте в удобное положение. Положите одну руку на живот ниже ребер, другую – на грудь. Сделайте глубокий вдох носом так, чтобы живот поднимал руку, в то время как грудь остается неподвижной. Затем выдохните через слегка сжатые губы, как будто собираетесь «свиснуть». Начните с 3 повторов и постепенно увеличивайте до 10–15, контролируя, чтобы все вдохи и выдохи были медленными.
Дыхание на 4-7-8
Выполняйте упражнение сидя или лежа. Положите одну руку на живот, другую – на грудь. Сделайте глубокий вдох, считая до 4, затем задержите дыхание на 7 счетов и медленно выдохните, считая до 8, чтобы полностью выпустить воздух. Повторите от 3 до 7 раз.
Дыхание волнами
Цель упражнения – задействовать лёгкие и научиться сосредотачиваться на ритме дыхания. Если вы только начинаете, лучше лечь на спину, согнув ноги в коленях. Сначала выполните несколько последовательных глубоких вдохов животом (вдыхая через нос, выдыхая через рот) 8–10 раз. Затем добавьте второй этап: сделайте глубокий вдох, сначала наполняя нижнюю, а затем верхнюю часть лёгких, при этом рука на груди поднимается, а рука на животе слегка опускается. Выдыхайте медленно, с тихим свистом – сначала воздух выходит из верхней части, затем из нижней. Повторяйте упражнение в течение 3–5 минут ежедневно, пока не сможете выполнять его в любых условиях – оно действует успокаивающе и помогает восстановить силы даже в рабочий день.
Утреннее дыхание
Это упражнение выполняйте утром для разминки мышц и очистки дыхательных путей, а в течение дня – для расслабления напряжённых мышц спины. Встаньте, наклонитесь вперёд, слегка согните колени, позволяя рукам свободно свисать, едва касаясь пола. Затем медленным глубоким вдохом вернитесь в вертикальное положение на выдохе. Выполняйте упражнение 3–5 минут; если чувствуете дискомфорт, делайте его медленнее, постепенно возвращаясь к нормальному ритму дыхания.

Внимание: Некоторые женщины могут испытывать головокружение при первых попытках. Если дыхание становится слишком быстрым или вы чувствуете головокружение, замедлите темп и остановитесь.