Как часто в жизни бывают ситуации, когда мы идем на поводу у своих эмоций и в такой момент делаем глупости, можем вспылить, сказать лишнее. Когда эмоции сильные, разум словно затуманивается,  «отключается мозг», впереди эмоция. Уже после того, как эмоции утихают, мы анализируем ситуацию, и понимаем, что следовало бы поступить иначе, сказать другие слова. Как же сделать так, чтобы в подобных ситуациях эмоции были под контролем рационального, и сохранить спокойствие?

Необходимо готовиться к таким ситуациям заранее. Точно также как тело готовят для физических нагрузок – прокачивают, эмоциональное состояние тоже нужно прокачивать. Тренировать «бицепсы спокойствия», «трицепсы уравновешенности», «пресс устойчивости».

Первое, что необходимо сделать это отказаться от вредных привычек: курение, употребление алкоголя, так как они способствуют усилению тревоги. Необходимо нормализовать сон и соблюдение баланса труда и отдыха (если засыпать после 24.00, то вместо гормона сна мелатонина в организме вырабатывается гормон стресса – кортизол).

Важно сменить авральный подход к работе на поступательный, что позволит уменьшить стрессовую нагрузку и повысит уверенность в себе. Авральный создает состояние регулярного стресса, а результат такой работы не выше, чем при поступательном.

Освоить дыхательную гимнастику и практиковать ее ежедневно, что позволит повысить стрессоустойчивость. А при обнаружении у себя повышенной тревожности увеличить количество дыхательных гимнастик.

         Дыхательная гимнастика для снижения тревоги:

На­чи­най­те каж­дый день с дыхательной гимнастики, она зай­мет не боль­ше 3–5 ми­нут. Это по­мо­жет с са­мо­го утра на­стро­ить кон­цен­тра­цию. Также сделайте гимнастику, если заметили, что повышается уровень тревоги.

• При­ми­те удоб­ную позу: гла­за за­кры­ты и тело рас­слаб­ле­но;
• По­ло­жи­те пра­вую руку на жи­вот в рай­оне пуп­ка, а ле­вую – на грудь;
• Сделайте 3 вдоха в обычном режиме, прочувствуйте, насколько приподнимается грудная клетка на вдохе.
• Грудное дыхание: сделайте глубокий вдох носом, при вдохе грудная клетка поднимается. Затем медленный выдох ртом, выдох длиннее вдоха. Представляйте себе цифру «1», на хвостике вдох, на палочке выдох. Сделайте 3 – 5 вдохов.
• Диа­фраг­маль­ное ды­ха­ние: при вдо­хе ра­бо­тай­те жи­во­том так, что­бы пра­вая рука на­ча­ла под­ни­мать­ся и опус­кать­ся, а ле­вая – не дви­га­лась. Вдох – живот округляется, выдох – живот сдувается. Вдох носом, выдох ртом («1»).
• Полное дыхание: на вдохе сначала приподнимается грудная клетка, затем округляется живот, медленный выдох, сначала сдувается живот, затем опускается грудная клетка. Повторите 3 – 5 раз.
• Прочувствуйте свое состояние, насколько спокойнее вам стало. При необходимости повторите гимнастику еще раз.

 

Также хорошо способствует повышению стрессоустойчивости и снижению тревоги нервно-мышечная релаксация (по Джейкобсону).

На уровне интеллекта хорошо работает методика «Катострофизации». Представьте себе самый страшный вариант того, что может случиться в данной ситуации, чего больше всего вы боитесь? Затем придумайте несколько вариантов, что вы будете делать в этой ситуации (3-5 вариантов решения проблемы). Когда у вас есть план действий на случай самого плохого результата, это дает уверенность в том, что вы справитесь с ситуацией. Ну и в большинстве случаев мы представляем вариант значительно хуже тог, что может произойти в реальности.

Описанные методы способствуют снижению тревоги, т.е. избавлению от нее, а если что-то уходит, то на это место должно прийти что-то новое, соответственно наша задача наполнить это свободное место тем, что для нас приятно – позитивными эмоциями. Подумайте что раньше приносило вам удовольствие, что хотелось бы сделать сейчас, что сделало бы вас счастливее в данный конкретный момент? Сделайте это! Если невозможно осещствить задумку целиком, сделайте шаги в направлении этого приятного момента: хотите в отпуск – продумайте варианты отдыха, узнайте стоимость путевки, напишите план мероприятий; если вы дано хотели заняться танцами – узнайте, где проходят наборы групп, сколько это стоит, время занятий и т.д.

Когда вы наполняете свои дни маленькими радостями, получаете удовольствие от жизни, наполняете себя позитивом, то внешние обстоятельства не смогут выбить вас из колеи.

Психолог Лютомская В.Р.