Как часто в жизни бывают ситуации, когда мы идем на поводу у своих эмоций и в такой момент делаем глупости, можем вспылить, сказать лишнее. Когда эмоции сильные, разум словно затуманивается, «отключается мозг», впереди эмоция. Уже после того, как эмоции утихают, мы анализируем ситуацию, и понимаем, что следовало бы поступить иначе, сказать другие слова. Как же сделать так, чтобы в подобных ситуациях эмоции были под контролем рационального, и сохранить спокойствие?
Необходимо готовиться к таким ситуациям заранее. Точно также как тело готовят для физических нагрузок – прокачивают, эмоциональное состояние тоже нужно прокачивать. Тренировать «бицепсы спокойствия», «трицепсы уравновешенности», «пресс устойчивости».
Первое, что необходимо сделать это отказаться от вредных привычек: курение, употребление алкоголя, так как они способствуют усилению тревоги. Необходимо нормализовать сон и соблюдение баланса труда и отдыха (если засыпать после 24.00, то вместо гормона сна мелатонина в организме вырабатывается гормон стресса – кортизол).
Важно сменить авральный подход к работе на поступательный, что позволит уменьшить стрессовую нагрузку и повысит уверенность в себе. Авральный создает состояние регулярного стресса, а результат такой работы не выше, чем при поступательном.
Освоить дыхательную гимнастику и практиковать ее ежедневно, что позволит повысить стрессоустойчивость. А при обнаружении у себя повышенной тревожности увеличить количество дыхательных гимнастик.
Дыхательная гимнастика для снижения тревоги:
Начинайте каждый день с дыхательной гимнастики, она займет не больше 3–5 минут. Это поможет с самого утра настроить концентрацию. Также сделайте гимнастику, если заметили, что повышается уровень тревоги.
- Примите удобную позу: глаза закрыты и тело расслаблено;
- Положите правую руку на живот в районе пупка, а левую – на грудь;
- Сделайте 3 вдоха в обычном режиме, прочувствуйте, насколько приподнимается грудная клетка на вдохе.
- Грудное дыхание: сделайте глубокий вдох носом, при вдохе грудная клетка поднимается. Затем медленный выдох ртом, выдох длиннее вдоха. Представляйте себе цифру «1», на хвостике вдох, на палочке выдох. Сделайте 3 – 5 вдохов.
- Диафрагмальное дыхание: при вдохе работайте животом так, чтобы правая рука начала подниматься и опускаться, а левая – не двигалась. Вдох – живот округляется, выдох – живот сдувается. Вдох носом, выдох ртом («1»).
- Полное дыхание: на вдохе сначала приподнимается грудная клетка, затем округляется живот, медленный выдох, сначала сдувается живот, затем опускается грудная клетка. Повторите 3 – 5 раз.
- Прочувствуйте свое состояние, насколько спокойнее вам стало. При необходимости повторите гимнастику еще раз.
Также хорошо способствует повышению стрессоустойчивости и снижению тревоги нервно-мышечная релаксация (по Джейкобсону).
На уровне интеллекта хорошо работает методика «Катострофизации». Представьте себе самый страшный вариант того, что может случиться в данной ситуации, чего больше всего вы боитесь? Затем придумайте несколько вариантов, что вы будете делать в этой ситуации (3-5 вариантов решения проблемы). Когда у вас есть план действий на случай самого плохого результата, это дает уверенность в том, что вы справитесь с ситуацией. Ну и в большинстве случаев мы представляем вариант значительно хуже тог, что может произойти в реальности.
Описанные методы способствуют снижению тревоги, т.е. избавлению от нее, а если что-то уходит, то на это место должно прийти что-то новое, соответственно наша задача наполнить это свободное место тем, что для нас приятно – позитивными эмоциями. Подумайте что раньше приносило вам удовольствие, что хотелось бы сделать сейчас, что сделало бы вас счастливее в данный конкретный момент? Сделайте это! Если невозможно осещствить задумку целиком, сделайте шаги в направлении этого приятного момента: хотите в отпуск – продумайте варианты отдыха, узнайте стоимость путевки, напишите план мероприятий; если вы дано хотели заняться танцами – узнайте, где проходят наборы групп, сколько это стоит, время занятий и т.д.
Когда вы наполняете свои дни маленькими радостями, получаете удовольствие от жизни, наполняете себя позитивом, то внешние обстоятельства не смогут выбить вас из колеи.
Психолог Лютомская В.Р.