Каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.
Статистика, исследования, наблюдения, да и просто здравый смысл свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культуры на организм человека, и, следовательно, на продолжительность человеческой жизни. И.И. Мечников говорил: «Долгая жизнь не ценна сама по себе, а лишь в том случае, когда она совпадает с сохранением физических и умственных способностей».
Рациональный двигательный режим людей пожилого возраста включает в себя утреннюю гигиеническую гимнастику, лечебную гимнастику, физические упражнения в процессе трудовой деятельности (физкультурные паузы и физкультминутки), ходьбу, плавание и другие виды физической активности, вполне доступные пожилым людям: дозированные пешеходные прогулки, рыбалка, катание на велосипеде, умеренная работа на дачных участках и т.д.
В результате занятий физической культурой укрепляется костная система, улучшается сон, пищеварение, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышается физическая и интеллектуальная работоспособность, замедляются процессы старения организма.
Правила занятий физической культурой:
- Постепенное повышение нагрузки-от простого к сложному, от меньшего к большему.
- Постоянные и регулярные физические нагрузки в течение недели.
- Правильное выполнение упражнений.
- Обязательный контроль за состоянием самочувствия, дыхания, веса, измерение пульса в покое, перед выполнением физических упражнений и после окончания их выполнения.
Рассчитать максимально допустимую частоту сердечных сокращений можно по формуле:
Max. ЧСС=220-возраст
Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
Примерный комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий пожилыми людьми
- И. п. (исходное положение) — ноги врозь, руки на пояс. Плечи вверх-вдох. И. п. — выдох. (20-30секунд).
- И. п.- то же. Наклоны головой вправо и влево, повороты головой в стороны (по 3-4 раза).
- Ходьба на месте в среднем темпе. (1-2 мин.).
- И. п. – стойка ноги врозь. Поднимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, вдох, вернуться в И. п., выдох. (4-6 раз).
- И. п. – то же. Наклоны туловища вправо и влево, скользя руками по телу (по 4-6 раз).
- И. п. – то же. Руки отвести в стороны, вдох, «ножницы» руками, выдох (4-6 раз).
- И. п. – то же. Круги плечами вперед и назад (по 6-8 раз в каждую сторону).
- И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Повороты туловища вправо и влево (по 6-8 раз в каждую сторону).
- И. п. – стойка ноги врозь. Попеременные круги прямыми руками вперед и назад (по 6-8 раз в каждую сторону).
- И. п. — согнуть правую ногу в колене, вдох — отвести ее в сторону, выдох — привести вперед, вдох — И. п. выдох. (4-6 раз каждой ногой).
- И. п. –то же. Одновременно отвести правую руку и левую ногу, прогибаясь, назад, вдох -И. п. –выдох — 3-4- то же –Левой рукой и правой ногой.
- И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимать таз вверх.
- И. п. — то же. Подтянуть колени к животу, вдох развести в стороны, выдох — свести колени вместе, вдох — И. п., выдох.
- И. п. – то же. «Велосипед» ногами вперед и назад.
- И. п. – сидя на полу ноги вместе впереди, руки на пояс, вдох — наклоны туловища вперед, руками тянуться к ногам, выдох.
- И. п. – стоя, ноги врозь, руки на пояс. Приседания, руки вперед (6-8 раз).
- Ходьба на месте в различном темпе, постепенно поднимая колени максимально вверх – 1 мин., затем постепенно опускать вниз – 1 мин.
- И. п. – сидя на стуле. Одна рука на животе, другая – на грудной клетке. Диафрагмальное дыхание. Короткий вдох носом, живот надуть, длинный выдох через рот, губы «трубочкой», живот втянуть (4-6 раз).
Количество повторений, интенсивность и длительность нагрузки определяется индивидуально, в зависимости от состояния и возможностей организма, уровня физической подготовленности.
По материалам Гомельская университетская клиника – Областной госпиталь инвалидов ВОВ